"Cierpliwy do czasu dozna przykrości, ale później radość dla niego zakwitnie."

Syr 1, 23

1. JEDZ REGULARNIE – najlepiej 5 niewielkich posiłków dziennie (I śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja), o stałych porach. Wówczas Twój organizm przyzwyczaja się do regularnego dostarczania potrzebnego mu pożywienia. Nie potrzebuje jeść „na zapas”, dzięki czemu zachowasz umiar w jedzeniu. Regularne jedzenie zaowocuje dobrym wykorzystaniem energii i zapobiegnie gromadzeniu się zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Koniecznie jedz śniadanie. Jest to bardzo ważny posiłek, gdyż po długiej przerwie nocnej Twój organizm potrzebuje „paliwa”, żeby dobrze zacząć nowy dzień. Śniadanie powinno być zjedzone max. do 2 godzin po przebudzeniu. Powinno być pożywne. Najlepiej jedz pełnoziarniste pieczywo z dodatkiem białkowym (chudy twaróg, chuda wędlina) i warzywa lub płatki zbożowe (nieprzetworzone i bez dodatku cukru) z chudym mlekiem lub jogurtem z dodatkiem owoców. Badania wykazują, że opuszczanie śniadań powoduje podjadanie i chęć na słodycze w drugiej części dnia. Następne posiłki zjadaj w równych odstępach czasu, nieprzekraczających 3–4 godzin. Ostatni lekki posiłek zjedz mniej więcej na 3 godziny przed pójściem spać. Wówczas trawienie nie będzie Ci zaburzało spokojnego snu.

2. WYBIERAJ PRODUKTY Z RÓŻNYCH GRUP, UROZMAICAJ SWÓJ JADŁOSPIS – wskazówką dla Ciebie powinna być PIRAMIDA ŻYWIENIOWA. Dzięki temu, Twoja dieta będzie dostarczała Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Na dole piramidy są produkty, których powinno spożywać się najwięcej. Im wyżej – tym mniej. Sprawdź, co powinno znaleźć się codziennie w Twoim jadłospisie:

  • Produkty z pełnego przemiału to podstawa Twojej diety. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, grube kasze (gryczana, pęczak), ryż brązowy, makaron z mąki z pełnego przemiału, płatki owsiane i z innych zbóż. Produkty te są bogatym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, białka roślinnego, a także wielu witamin i składników mineralnych (witaminy z grupy B, witamina E, żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor). Wartość odżywcza produktów z tej grupy zależy od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są najcenniejsze składniki. Dlatego im bielsza mąka i drobniejsze kasze tym wartość odżywcza mniejsza. Natomiast pieczywo razowe, grube kasze i płatki zbożowe mają najwyższą zawartością witamin i składników mineralnych, a także cennego błonnika pokarmowego.
  • Warzywa i owoce powinny się znaleźć w każdym Twoim posiłku. Są ważnym źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz beta — karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Owoce i warzywa są również bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który nie ulegając trawieniu w przewodzie pokarmowym pełni wiele ważnych funkcji, m.in. reguluje pracę przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców zawiera dużo wody (nawet powyżej 90%), a dzięki temu ich wartość kaloryczna jest niska. Warzywa zawierają znacznie mniej cukrów prostych, dlatego ich ilość powinna być większa w diecie niż owoców bogatych w te składniki. Zaleca się, aby jeść warzywa zarówno w postaci surowej, jak i gotowanej lub duszonej czy pieczonej.
  • Mleko i jego przetwory tj. jogurt naturalny, kefir, maślanka, chudy twaróg są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej. Są także cennym źródłem witamin z grupy B, a także A i D. Dostarczają także magnezu, potasu i cynku. Ponieważ tłuszcz mleczny jest źródłem niepożądanych kwasów tłuszczowych nasyconych dlatego wybieraj mleko i przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu.
  • Inne produkty będące źródłem pełnowartościowego białka to chude mięso, jaja, ryby i warzywa strączkowe. Mięso jedz z umiarem (zaleca się spożywanie 2–3 porcji po 150 g tygodniowo), zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi. Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1,B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs i wędlin. Również ryby i jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Rośliny strączkowe są źródłem białka, węglowodanów złożonych, błonnika, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.
  • Tłuszcze – wybieraj przede wszystkim oleje roślinne. Najlepsza jest oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy bezerukowy – są bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zmniejszają one stężenie cholesterolu całkowitego oraz tzw. złego cholesterolu (miażdżycorodnej frakcji cholesterolu LDL), jednocześnie zwiększając poziom „dobrego” cholesterolu (frakcja HDL), który oczyszcza tętnice ze „złego” cholesterolu. Dodatkowo jednonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom glukozy we krwi. Wybieraj oliwę i oleje z pierwszego tłoczenia.

3. UNIKAJ TEGO, CO OPRÓCZ KALORII NIEWIELE DAJE. Przede wszystkim usuń ze swego jadłospisu:

  • Produkty przetworzone takie jak fast food, chipsy, batony, słodycze – są to tzw. bomby kaloryczne. Dodatkowo proces technologiczny wytworzenia tych produktów prowadzi do powstawania bardzo szkodliwych tłuszczów „trans”. Pamiętaj, że przetworzone węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny, co sprzyja szybkiemu tworzeniu się tkanki tłuszczowej.
  • Słodzone gazowane napoje, oprócz cukru o wysokim indeksie glikemicznym zawierają bardzo dużo substancji chemicznych (sztuczne barwniki, konserwanty), które pomimo tego, że dopuszczone do produkcji żywności, u niektórych osób mogą powodować skutki uboczne. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem „pustych” kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych w konsekwencji prowadzi do otyłości. Dodatkowo pamiętaj, że cukier wpływa na powstawanie próchnicy zębów.
  • Niewskazane są potrawy tłuste tj. tłuste mięsa, wędliny, kiełbasy, zawiesiste sosy i zupy. Nie doprawiaj potraw zasmażkami, śmietaną czy mąką. Pamiętaj, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym – 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodanów tylko 4 kcal. Pamiętaj, tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy.

4. OGRANICZ SPOŻYCIE SOLI. Zbyt wysoki poziom soli w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 — 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Najlepiej zrezygnuj z dosalania potraw już na talerzu. Ogranicz także ilość soli w czasie przygotowywania posiłków. Zamiast soli przyprawiaj do smaku potrawy ziołami lub innymi łagodnymi przyprawami (ostre – pobudzają apetyt).

5. WYBIERAJ ZDROWE SPOSOBY PRZYRZĄDZANIA POTRAW – gotowanie (na parze i w wodzie), pieczenie, duszenie. Unikaj smażenia. Szczególnie niewskazane są wszelkiego rodzaju panierki – są bardzo kaloryczne, gdyż tłuszcz z patelni wsiąka w panierkę.

6. PIJ DUŻO WODY – najlepiej 1,5–2,0 l dziennie. Wodę dostarczamy organizmowi zarówno w postaci czystej, w postaci innych napojów (kawa, herbata, soki, mleko), a także razem ze spożywanymi produktami i potrawami (owoce, warzywa, zupy). Najlepiej wypijaj codziennie połowę płynów – 1 litr – w postaci wody niegazowanej. To korzystnie wpłynie na usuwanie toksyn z organizmu, ale także poprawia metabolizm. Dodatkowa ważna korzyść z picia wody to zapełnienie żołądka, dzięki czemu nie będziesz czuć głodu. Pamiętaj, ważne jest, aby wypijać wodę małymi porcjami w ciągu całego dnia. Jeśli dostarczysz większości płynów wieczorem wykorzystanie wody nie będzie takie korzystne. Dlatego noś przy sobie butelkę i wyrób w sobie zdrowy nawyk picia wody.

7. ZREZYGNUJ Z NIEZDROWYCH UŻYWEK – z palenia papierosów i picia alkoholu. W zasadzie to oczywiste dlaczego. Dodatkowo pamiętaj, że alkohol jest produktem bardzo kalorycznym, nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, jedynie tzw. puste kalorie. W nadmiarze podnosi także ciśnienie krwi. Pamiętaj, że 1 piwo 0,33 l to ok. 170 kcal, a 1 piwo 0,5 l to ok. 250 kcal. Innymi słowy wypijając 3 duże piwa dostarczasz ok. 750 kcal. Warto też pamiętać, że piwo ma bardzo wysoki indeks glikemiczny (upraszczając – szybko tworzy się tkanka tłuszczowa). Pijąc czerwone wino w 100 ml dostarczasz ok. 70 kcal, czyli pijąc kieliszek wina (ok. 150 ml) spożywasz razem 100 kcal. Oczywiście jeśli korzystasz z większych kieliszków ilość kalorii odpowiednio wzrośnie. Im słodsze wino tym bardziej kaloryczne np. białe słodkie — 95 kcal / 100 ml, a wermut słodki – aż 155 kcal / 100 ml. Najbardziej kaloryczna jest wódka – 100 ml to aż 220 kcal. Przygotowując drinki na bazie wódki, z dodatkiem czegoś słodkiego (soki, nektary, syropy, cola) wypijasz naprawdę dużo tzw. pustych kalorii. Dodatkowo pamiętaj, że picie alkoholu wzmaga apetyt i jednocześnie zmniejsza kontrolę nad tym, co jemy. Dodatkowo obciąża wątrobę.

8. BĄDŹ AKTYWNY FIZYCZNIE – wg najnowszych zaleceń ruszaj się co najmniej pół godziny dziennie, a najlepiej godzinę. Wlicz w to wszystkie spacery, wchodzenie po schodach, itd. Szukaj okazji, żeby się ruszać. Jeśli korzystasz z komunikacji miejskiej wysiądź 1 przystanek wcześniej i resztę dystansu przejdź pieszo. Jeśli jeździsz samochodem – parkuj dalej. Wybieraj aktywności, które sprawiają Ci radość. Jeśli nie lubisz biegać lub ćwiczyć na siłowni zacznij chodzić na basen lub tańce. A może wolisz rowerek stacjonarny? Ważne, żebyś lubił tę aktywność i ruszał się systematycznie. Dzięki systematycznemu wysiłkowi fizycznemu będziesz łatwiej kontrolował wagę. Dodatkowo Twoja masa mięśniowa zwiększy się i dzięki temu przyspieszy metabolizm. A o to właśnie chodzi!

9. WYSYPIAJ SIĘ. Czy wiesz, że niewystarczająca ilość snu wpływa na zwiększenie apetytu? Niewystarczająca ilość snu powoduje zaburzenia wydzielania hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu: spadek poziomu leptyny wpływa na większe łaknienie, a wzrost poziomu greliny jest sygnałem świadczącym o uczuciu głodu. Dodatkowo niski poziom leptyny wpływa na zwiększone wydzielania insuliny powodując wzrost jej poziomu. Podsumowując, dobrze się wysypiaj, bo w przeciwnym razie nie tylko będziesz ciągle głodny, ale także łatwiej odłoży Ci się tkanka tłuszczowa (skutek wysokiego poziomu insuliny). A ile powinniśmy spać? To jest sprawa dość indywidualna, ale ogólnie przyjmuje się, że 7–8 godzin wystarczy. Przeznacz więc wystarczającą ilość czasu na sen, bo dzięki temu nie tylko łatwiej Ci będzie panować nad apetytem, ale także będziesz mieć więcej energii i optymizmu.

10. BĄDŹ UWAŻNY I CIESZ SIĘ ŻYCIEM. Jedz wolno i spokojnie. Odłóż wszystkie pozostałe zajęcia na później. Bądź „tu i teraz”. Dzięki temu Twój umysł będzie bardziej klarowny i nauczy się koncentrowania na tej jednej konkretnej czynności, którą właśnie wykonujesz, a swój posiłek zjesz świadomie. Uważność ma znaczenie również w innych aspektach życia. Dzięki niej łatwiej wsłuchasz się w siebie i usłyszysz swoje potrzeby, swoje emocje. Wzrośnie Twoja samoświadomość. Wokół będzie więcej spokoju, mniej stresu. Dzięki temu łatwiej będzie Ci zauważyć piękno dnia codziennego, docenić je i cieszyć się życiem. Pamiętaj, dobre nastawienie jest ważnym sprzymierzeńcem w osiągnięciu celu.

Poradnia Remedio - gabinet dietetyczny


Zapraszamy do naszego gabinetu dietetycznego Remedio w Warszawie wszystkich, którzy chcą nauczyć się mądrego odżywiania. U Nas nie tylko poznasz teoretyczne zasady, ale przede wszystkim zaczniesz stosować je na co dzień.

Jeżeli potrzebujesz zmiany i czujesz, że jesteś na nią gotowa/gotowy przyjdź do poradni dietetycznej Remedio na warszawskim Mokotowie. Pokażemy Ci nad czym warto pracować i jak to zrobić, aby efekty były jak najlepsze. Stosując metodę "małych kroków" powoli przemienisz swoje nawyki żywieniowe i styl życia. Dzięki tym zmianom zadbasz o swoją sylwetkę, zachowasz zdrowie i dobrą formę na dłużej, a nawet poczujesz różnicę w podejściu do zwykłych codziennych spraw. Poradnia dietetyczna Remedio to miejsce, które może odmienić Twoje życie. Nasz specjalista z poradnidietetycznej warszawa zaprasza mieszkańców dzielnic  Ursynowa, Mokotowa oraz pozostałych podwarszawskich miejscowości.

Bo dobre odżywianie to lepsze życie.

Zapraszamy!

Zaufali nam